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Comment éviter les blessures lors de la reprise sportive
Tu te demandes à quoi il faut faire attention pour ta reprise sportive? Que faut il mettre en place pour ne pas se blesser? Voici quelques éléments de réponse.
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Le Guide de la Reprise Sportive pour éviter les blessures.
Bienvenue à tous les sportifs, jeunes et moins jeunes, qui cherchent à reprendre le chemin du terrain avec enthousiasme et assurance. Toute activité sportive, exige non seulement du talent et de la passion, mais aussi un entraînement physique adapté et une préparation soignée pour minimiser les risques de blessures. Du bon échauffement à la récupération, en passant par la nutrition et l'équipement, nous aborderons tous les aspects essentiels pour que vous puissiez jouer en toute liberté et avec la meilleure forme possible. Bonne lecture et excellente reprise sportive à tous !
Évaluation Médicale
Un bilan de santé est une excellente première étape pour s'assurer que les jeunes sont aptes à reprendre l'activité physique. Faire un suivi régulier chez son médecin et prendre rendez-vous une fois par an chez un médecin du sport est indispensable, surtout chez des ados en pleine croissance.
Prendre rdv avec le médecin du sportÉchauffement
Un échauffement d'au moins 15-20 minutes est crucial et non négociable.
Voici un exemple d'échauffement type pour du hockey sur gazon:
- Course Légère : 5 minutes de jogging pour augmenter la température du corps.
- Réveil musculaire: Activer la musculature spécifique grâce à quelques exercices avec élastique.
- Montées de Genoux variées: pour activer les quadriceps et les fléchisseurs de la hanche.
- Talons aux Fesses variés : pour réchauffer les ischio-jambiers.
- Déplacements Latéraux variés: pour activer les stabilisateurs latéraux.
ETIREMENTS DYNAMIQUES
- Balancements de Jambes : latéraux et frontaux, 10 répétitions pour chaque jambe.
- Cercles de Chevilles : 10 rotations dans chaque sens pour chaque cheville.
- Ouverture des Hanches : 10 répétitions pour chaque jambe.
EXERCICES DE RENFORCEMENT
- Squats : 2 séries de 12 répétitions pour renforcer les cuisses et les fessiers.
- Fentes Avant, Arrière et Latérale: séries de 10 répétitions pour chaque jambe.
- Exercices de gainage : planches latérales et frontales pour renforcer la région abdominale.
PLIOMETRIE
- Multibonds lors de la course
- Sauts pieds joints
- Sauts sur un pied dans toute les directions
La pliométrie permet d'activer, entre autres, le sytème nerveux à la réactivité.
COURSE ET ACCELERATION
- Faire des accélérations progressives sur 10, 30 et 50 m à des allures correspondant à 50%, 75% et 100% de la vitesse maximale.
EXERCICES SPECIFIQUE AU HOCKEY
- Conduite de balle: pour améliorer la coordination et le contrôle de la balle.
- Passes et Tirs : pour aiguiser la précision et l'agilité
- Exercices techniques : pratiquer des mouvements d'interceptions, de placement du corps, de réactivité, etc...
Progression Graduelle
Il est important de commencer lentement et d'augmenter progressivement l'intensité et la durée de l'activité. Cela permet aux muscles et aux articulations de s'adapter au stress physique.
Technique et Équipement
S'assurer que la technique de jeu est correcte peut prévenir les blessures dues à de mauvaises postures ou mouvements. De plus, l'équipement doit être bien ajusté, à la bonne taille et en bon état.
Repos et Récupération
Il est essentiel de donner aux muscles le temps de récupérer. Le repos est tout aussi important que l'entraînement pour prévenir les blessures.
Une bonne nuit de sommeil fait également partie de l'entrainement.
Hydratation et Nutrition
L'hydratation est essentielle, surtout pendant les mois d'été. Une alimentation équilibrée riche en nutriments peut également jouer un rôle dans la prévention des blessures.
Il faut boire entre entre 0,5l et 1l par heure d'effort en fonction de la personne et de l'environnement.
Écoute du Corps
Si une douleur ou un inconfort survient, il est essentiel de ne pas ignorer ces signaux. Une consultation avec un professionnel de la santé est conseillée dans ce cas.
Les courbatures
Les courbatures sont un phénomène courant après un effort physique intense ou inhabituel, particulièrement lors d'une reprise sportive. Elles résultent de micro-lésions des fibres musculaires, qui engendrent une réaction inflammatoire. Ces douleurs peuvent apparaître quelques heures après l'exercice et durer jusqu'à plusieurs jours. Elles sont généralement bénignes et disparaissent avec le repos et la récupération adéquate. Des étirements et une hydratation appropriée peuvent également aider à minimiser leur impact.
Forcer sur ces douleurs augmente le risque de blessures.
