La récupération après l'effort

La récupération après l'effort

On ne peut pas parler de la récupération après effort sans que surgisse immédiatement un nombre assez impressionnant de croyances populaires.
On peut aussi observer que la récupération dans le milieu sportif amateur belge se fait un petit peu chacun à sa manière.
De nombreux sportifs pensent que leur niveau de performance n’est quasiment dû qu’à leur nombre d’heures d’entrainement.
Ceci est, évidemment, complètement faux!

Ces quelques lignes vous amèneront donc à passer outre ce que l’on entend souvent :
« Etire-toi : NO PAIN NO GAIN. »
« Va juste faire un petit tour de terrain. »
« Bois un litre d’eau et va te doucher. »
Et bien d’autres encore…

Mais avant tout, qu’est ce que la récupération ?

C’est le laps de temps nécessaire pour récupérer les paramètres physiologiques qui ont été modifiés lors d'un effort.
Inévitablement, la récupération variera en fonction du type d’activité physique pratiquée par le sportif, de son environnement et de son niveau.

Il y a également plusieurs types de récupérations.
Plus précisément, il en existe trois qui se situent dans des laps de temps post effort différents. Ces différents types de récupérations sont peu connus, souvent oubliés voire négligés. 
En effet, on se focalise très souvent sur la récupération à long terme (la période entre deux matchs, combats, etc.) en oubliant celle à court terme (à la mi-temps, entre deux rounds ou inning, etc.) et l’immédiate (marche en plein match de football, passage attaque défense en baseball, etc.).

OK, mais pourquoi est-ce si important de bien récupérer ?

Un petit exemple:  Interview en finale pour la médaille de bronze de Charline Van Snick du 21 septembre 2018 au championnat du monde de Judo à Baku « Je n’avais pas récupéré de mon face-à-face précédent avec la Mongole. En fait, j’étais à peine revenue à la salle d’échauffement qu’on m’appelait déjà pour remonter sur le tatami ! » 

La récupération ne peut être dissociée du bien-être post-effort mais surtout de l’aspect performance chez le sportif amateur ou professionnel car elle permet :
     - De diminuer le risque de blessure
     - De ne pas passer en surentrainement
     - D’augmenter sa capacité à enchainer les efforts
     - D’assimiler les adaptations induites par l’entrainement

Elle offre également au sportif la possibilité de régénérer ses capacités énergétiques (réserve de glycogène), chimiques (pH), ses stocks de micronutriments (vitamines, minéraux, acides gras essentiels),  et de récupérer au niveau hormonal et traumatique (microlésions).
Si une bonne récupération n’est pas effectuée, le risque le plus important est de passer en surentrainement (le moment où le repos nécessaire à l’organisme pour récupérer n’est pas respecté).

Ce schéma inspiré de Matveiev nous montre de manière explicite et visuelle, deux entrainements différents avec sur le schéma I, un
entrainement où le temps de repos est respecté et sur le II où il n’est pas respecté.
On peut donc observer de manière assez simple que la récupération est primordiale pour ne pas passer dans le rouge.

De ce fait, faut-il malgré tout introduire une récupération à chaque fois ?

Il convient de répondre à cette question par la négative.
En effet, il faut tenir compte du moment et, en fonction de celui-ci, introduire ou non une période de récupération. Elle peut être adaptée voire ignorée afin de ne pas perturber les processus physiologiques et de laisser les changements visés se faire.
Ainsi, si on est en compétition ou très proche d’une compétition, on visera davantage le confort que lors d'un entrainement spécifique à long terme où l’effet adaptatif est privilégié.

Par quels moyens peut-on récupérer efficacement ?

1) Le repos

2) L’alimentation : en cherchant à respecter la fenêtre métabolique post effort.

3) Les étirements : ils peuvent être bénéfiques si, et seulement dans ce cas, ils visent à récupérer la longueur initiale du muscle et s’ils sont effectués sans douleur et s’arrêtent à la sensation de début de mise en tension (pour plus d’informations, consulter notre article sur les étirements).

4) La cryothérapie : elle provoque un effet positif sur le système cardio-vasculaire qui permet de réguler le processus inflammatoire par une limitation de la libération ou la sécrétion des médiateurs de l’inflammation. Pour un effet de performance dans les 48h, le bain d’immersion est le plus préconisé.  Malgré tout, un massage à la glace de 5’ en compétition peut aider dans la récupération à court terme entre deux combats par exemple.

5) L’hydratation : l’objectif numéro un sera de ré-hydrater l’organisme qui a perdu cette eau par la thermorégulation, la respiration et la sudation. L’eau est la seule boisson indispensable au sportif. En fonction du type d’effort et du climat, d’autres boissons pourront être apportées en pré- et post-effort en plus de l’apport en eau.

6) Le massage: il favorise un relâchement local mais aussi global, et peut aussi aider à la récupération d’une partie des réserves énergétiques. Mais en temps que kinésithérapeute, on peut également mettre en avant l’effet psychologique, de partage et de débriefing pendant ce moment privilégié avec le sportif amateur ou non.

7) L’écoute du sportif: c’est également important car chaque personne a son histoire et ses propres objectifs.

En conclusion :

On ne peut pas dissocier performance et récupération.
Il y a toujours un lien étroit entre ces deux notions que ce soit pour une récupération à effet immédiat, lors d’une compétition, ou lors des grosses séances d’entrainement et ce afin de pouvoir assimiler les effets bénéfiques de ses efforts.          
Plusieurs types de récupération sont importants à des échelles différentes et en fonction des préférences de chaque personne.          
On insistera sur le fait que devenir performant dans son domaine s’atteint sur le long terme peu importe les objectifs fixés.
De ce fait, la récupération aide grandement dans la diminution du risque de blessure et donc, vous permettra d’avoir une meilleure continuité pour atteindre les objectifs que vous vous êtes fixés.

Quentin Ramboux
Kinésithérapeute du sport

Références :

http://tpe-surentrainement1.e-...
« Préparation physique prophylaxie et performances des qualités athlétiques » de Benjamin Del Moral
« La récupération » formation Kinesport
« L’entrainement du sportif » formation Parnass Kiné du sport
« La récupération » de Hugo Betrand