Encore trop de sportifs ne pratiquent pas d'échauffement avant le sport ou en négligent réellement la qualité. Cela semble pourtant fondamental à une pratique sportive cohérente. Démystifions les principes de l'échauffement et mettons un peu d'ordre dans tout ça!
Encore trop de sportifs ne pratiquent pas d'échauffement avant le sport ou en négligent réellement la qualité.
Cette étape semble pourtant fondamentale à une pratique sportive cohérente.
Démystifions les principes de l'échauffement et mettons un peu d'ordre dans tout ça!
"Intérêts de l'échauffement"
"En fait ça sert à quoi de s'échauffer?"
L'objectif principal de l'échauffement est d'augmenter la température générale et locale du corps sans dépenser trop d'énergie afin de préparer le corps à l'effort qui va suivre.
L'échauffement bien conduit va avoir des intérêts multiples:
- augmentation de la perfusion sanguine (vascularisation)
- augmentation des réponses métaboliques
- augmentation de la mobilité et de la lubrification des articulations
- augmentation de la vitesse de réaction musculaire et de la force musculaire par amélioration de l'excitabilité du système nerveux
- amélioration de la coordination musculaire et de la précision d'exécution des mouvements spécifiques au sport
-...
Tous les éléments cités ci-dessus vont permettre au sportif de se préparer correctement à l'effort
- en réduisant significativement son risque de blessure,
- en limitant sa fatigue,
- en maximisant ses performances.
Ça donne envie de s'échauffer non? ;-) Découvrez notre équipe de coachs sportifs!
"Quel doit être le contenu de mon échauffement?"
On pourra difficilement décrire un échauffement type dans cet article car l'échauffement sera spécifiquement conçu en fonction du sport concerné.
Il existe donc autant d'échauffements que de sports.
On comprend facilement qu'une gymnaste effectuera un échauffement très différent de celui d'un sprinteur par exemple.
Cependant, on retrouve une certaine progression à respecter.
Votre échauffement sera constitué d'une phase générale suivie d'une phase plus spécifique.
1. Échauffement général:
Son but est de mettre en route le système cardio-vasculaire, de mettre en mouvement les articulations et d'augmenter la température globale et locale du corps.
Nous commencerons par des exercices aérobies à faible ou moyenne intensité pour augmenter la température globale du corps.
Exemples: footing lent, vélo elliptique, cycloergomètre, vélo à bras...
Nous intégrerons à cette phase un dérouillage articulaire, à savoir une mise en mouvement des articulations qui seront les plus sollicitées durant l'activité.
Nous veillerons ensuite à contracter spécifiquement les muscles qui seront les plus utilisés durant l'activité sportive afin d'augmenter leur température interne et leur perfusion sanguine.
Il est évident que cette phase varie grandement d'un sport à l'autre. Nous ne sollicitons pas les mêmes muscles en pratiquant le foot ou l'escalade.
2. Échauffement spécifique:
Après avoir augmenté la température globale et locale du corps, nous veillerons à nous rapprocher de plus en plus de l'activité physique propre au sport.
Pour ce faire, nous effectuerons de manière progressive des gestes dynamiques se rapprochant de la gestuelle sportive.
Nous inclurons également dans cette phase de l'échauffement des séries d'étirements dynamiques.
Contrairement aux étirements statiques, ceux-ci se pratiquent en mouvement, sans temps de maintien en fin d'amplitude.
Ces étirements auraient des effets positifs sur les performances musculaires (force et puissance) et ce, surtout dans les sports explosifs.
"Qu'est-ce qui influence le contenu et la durée de mon échauffement"?
Le contenu de l'échauffement et la durée de l'échauffement vont varier en fonction du sport concerné, de l'âge du sportif, et des conditions météorologiques.
La durée de l'échauffement variera globalement entre 15 et 40 min. Il faudra cependant compter parfois plus d'une heure dans les sports de compétition.
Comme expliqué plus haut, chaque sport nécessite un échauffement qui lui est propre. Le contenu variera donc en fonction du sport concerné.
Plus le sportif est âgé, plus son échauffement doit être progressif en intensité. Avec l'âge, la durée de l'échauffement devra donc être aussi augmentée. Si vous avez des douleurs, le kiné pourra vous apprendre à faire un échauffement adapté.
Les conditions climatiques influencent aussi l'échauffement. Plus le temps sera froid, humide ou venteux, plus il faudra augmenter le temps d'échauffement. Il faudra veiller à adapter la tenue vestimentaire en fonction des conditions météo afin d'éviter les déperditions de chaleur.
Nous avons vu plus haut que nous privilégierons les étirements dynamiques aux étirements statiques dans l'échauffement.
"Mais pourquoi les étirements statiques classiques sont-ils si néfastes?"
Ce type d'étirement est à proscrire car il va à totalement à l'encontre du principe de l'échauffement.
En effet, le fait de maintenir un muscle en étirement pendant plusieurs secondes va diminuer l'irrigation sanguine du muscle et donc empêcher l'augmentation de sa température interne.
En plus de cela, l'étirement statique va en quelques sorte endormir les récepteurs musculaires, diminuer les performances explosives et potentiellement augmenter le risque de blessure.
Oubliez donc les étirements statiques dans l'échauffement!
"S'échauffer c'est bien, mais rester chaud c'est encore mieux!"
Premièrement, veillez à ne pas laisser plus de 5-10 min entre la fin de l'échauffement et le début de l'activité physique sinon, irrémédiablement, votre température corporelle va baisser entrainant avec elle une diminution des bienfaits de l'échauffement.
Deuxièmement, dans les sport collectifs, veillez à rester chaud pendant la mi-temps.
Couvrez-vous bien, chauffez les vestiaires si le temps est vraiment hivernal et n'hésitez pas à entretenir votre température corporelle en réeffectuant quelques contractions musculaires spécifiques et quelques gestes dynamiques.
Un échauffement bien conduit permettra au sportif de se préparer correctement aux contraintes spécifiques liées à l'activité physique en réduisant son risque de blessure et en maximisant ses performances.
L'échauffement est indispensable d'un point de vue physique, physiologique et psychologique.
Pour mettre en place un échauffement avec un coach sportif, je prends mon rendez-vous ici.
Pour mettre en place un échauffement avec un kiné du sport, je prends mon rendez-vous ici.