Les étirements musculaires? Efficaces? Inutiles? Avant ou après une activité sportive? On s'y perd... Tout a été entendu à leur sujet! Moovia lève le voile...
Vous aussi, vous avez déjà vu ces joggeurs s’étirer au bord de la piste après leur footing ou avant une course ?
Mais vous êtes-vous déjà demandé pourquoi ils s’étirent? Quel est l’objectif d’un étirement avant ou après une activité physique ?
Beaucoup de personnes pensent encore aujourd’hui qu’un bon stretching après une séance de sport permet de diminuer les courbatures… détrompez-vous !
Remettons les choses dans leur contexte...
Les courbatures sont des micro-lésions des fibres musculaires survenant à la suite d’une activité physique inhabituelle ou excessive; particulièrement lors du travail excentrique (lorsque les insertions musculaires s’éloignent).
Ce sont ces micro-déchirures qui sont responsable de la douleur ressentie 24 à 48h après l’exercice.
Mais pas de panique, à ce stade le muscle cicatrise rapidement et devient alors plus fort par la suite !
Si vous réalisez un étirement statique prolongé du groupe musculaire que vous venez de mettre à rude épreuve, vous n’allez en aucun cas diminuer ces micro-lésions (vous pourriez même potentiellement les aggraver).
Si vous avez le sentiment que les étirements vous procurent une sensation agréable après l’exercice, c’est parce que vous donnez une autre information à votre muscle de manière transitoire; et bien souvent le relâchement musculaire procure un état de détente et de bien-être général.
L’étirement est au service de la performance !
Une danseuse aura bien entendu besoin d’une plus grande souplesse au niveau des adducteurs pour effectuer un grand jeté ou un grimpeur pour aller chercher une prise plus haute avec son pied par exemple.
Il sera important pour ces sportifs d’effectuer un travail d’assouplissement régulier ayant pour but d’augmenter la mobilité et il sera adapté aux exigences de leur sport.
On ne demandera pas à un marathonien d’avoir la souplesse d’une danseuse étoile… à chaque sport ses objectifs !
Dans ces cas de figures, les étirements sont donc essentiels afin d’entretenir ou d’acquérir une bonne mobilité.
Plus de mobilité nous permet de mieux bouger et bouger mieux c’est vivre mieux.
N’oublions pas que nous sommes faits pour le mouvement !
Le travail d’assouplissement a également toute son importance afin de corriger d’éventuels déséquilibres musculaires pouvant favoriser l’apparition de certaines blessures mais aussi afin d’éviter des compensations posturales liées au manque de souplesse lors d’une activité sportive ou non.
Prenons l’exemple d’un lanceur de disque: s’il manque de souplesse antérieure au niveau de l’épaule, il compensera son geste sportif par plus d’extension du tronc et son lancer sera moins efficace. Il veillera donc à avoir une bonne amplitude de mouvement et une bonne mobilité de la chaine antérieure.
Mais tous les étirements ne sont pas des assouplissements, il existe également des étirements actifs !
Ils pourront être réalisés à l’échauffement dans le but de mettre en tension l’ensemble muscle-tendon pour le préparer à l’activité physique et améliorer la détente (restitution d’énergie) lors d’un saut par exemple.
On parle ici de mouvements ballistiques ou d’étirements statiques courts (<20 secondes) suivis d’une activition du groupe musculaire.
Marie Van Laethem, kinésithérapeute du sport
Références:
- Mahieu NN, McNair P, De Muynck M, Stevens V, Blanckaert I, Smits N, Witvrouw E."Effect of static and ballistic stretching on the muscle-tendon tissue properties." Med Sci Sports Exerc. 2007 Mar;39(3):494-501.
- Lewis J. "A systematic literature review of the relationship between stretching and athletic injury prevention." Orthop Nurs. 2014 Nov-Dec; 33(6):312-20
- Fletcher IM, Anness R. "The acute effects of combined static and dynamic stretch protocols on fifty-meter sprint performance in track-and-field athletes." J Strength Cond Res. 2007 Aug; 21(3):784-7.
- Dupuy O, Douzi W, Theurot D, Bosquet L, Dugué B. "An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis" Front Physiol. 2018 Apr 26; 9:403.
- Page P. " Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation" Int J Sports Phys Ther. 2012 Feb;7(1):109-19.